Vitamin B12 und Folat: Nährstoffmangel kann Müdigkeit verstärken

Wer sich trotz ausreichend Schlaf ständig erschöpft fühlt, denkt selten zuerst an seinen Vitamin-B12- oder Folat-Spiegel. Eine neue Studie aus Japan, veröffentlicht im Fachjournal Nutrients im Mai 2026, legt genau diesen Zusammenhang nahe: Erhöhte Homocystein-Werte im Blut – häufig ein Zeichen für Mangel an Vitamin B12 und Folat – korrelieren mit stärkerer Müdigkeit und sinkendem Antrieb. Die Untersuchung von rund 600 gesunden Erwachsenen könnte erklären, warum so viele Menschen trotz eigentlich ausreichender Erholung chronisch erschöpft sind.

Was ist Homocystein – und warum ist es ein Problem?

Homocystein ist eine schwefelhaltige Aminosäure, die der Körper beim Abbau von Methionin produziert – einem Eiweißbaustein aus tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern und Milch. Normalerweise wird Homocystein schnell weiterverarbeitet und aus dem Blut entfernt. Das gelingt aber nur, wenn ausreichend Vitamin B12 und Folat (Vitamin B9) vorhanden sind.

Fehlen diese Vitamine, steigt der Homocystein-Spiegel. Das ist problematisch, weil Homocystein auf Zellen toxisch wirkt. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gilt ein erhöhter Homocystein-Wert als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz und Osteoporose. Die aktuelle Studie fügt nun einen weiteren möglichen Zusammenhang hinzu: auch Müdigkeit und geringere Motivation.

Studie: Was die Daten mit 600 Gesunden zeigen

Die japanische Forschungsgruppe untersuchte rund 600 gesunde Erwachsene. Bei allen Teilnehmenden wurden Blutwerte für Homocystein, Vitamin B12 und Folat gemessen. Gleichzeitig bewerteten sie ihre Müdigkeit und Motivation mithilfe standardisierter Fragebögen. Das Ergebnis, veröffentlicht im Journal Nutrients (DOI: 10.3390/nu18060941):

• Personen mit höheren Homocystein-Werten wiesen niedrigere Vitamin-B12- und Folat-Spiegel auf.
• Bei Männern war ein erhöhter Homocystein-Wert mit stärkerer körperlicher Müdigkeit verbunden.
• Bei Frauen zeigte sich ein Zusammenhang mit geringerer Motivation und mentalem Antrieb.

Die Studie zeigte damit Zusammenhänge – keine kausalen Ursachen. Müdigkeit hat viele mögliche Ursachen: von Schlafmangel über psychischen Stress bis hin zu Schilddrüsenerkrankungen oder Eisenmangel. Die Ergebnisse lassen sich zudem nicht automatisch auf Menschen mit bestehenden Erkrankungen übertragen, da die Teilnehmenden alle gesund waren.

Unterschiedliche Auswirkungen bei Männern und Frauen

Dass der Zusammenhang zwischen Homocystein und Müdigkeit bei Männern eher körperlich und bei Frauen eher motivational ausgeprägt war, ist ein interessanter Befund – seine genaue Erklärung steht aber noch aus. Laut den Studienautoren spielen möglicherweise hormonelle Unterschiede eine Rolle: Östrogen beeinflusst den Homocystein-Stoffwechsel und hält die Werte bei Frauen vor der Menopause typischerweise niedriger. Nach der Menopause steigen Homocystein-Spiegel bei Frauen häufig deutlich an. Denkbar ist auch, dass Männer und Frauen Müdigkeit und Antriebslosigkeit unterschiedlich wahrnehmen und berichten – ein bekanntes Problem in der Müdigkeitsforschung.

Was das für deinen Alltag bedeutet

Wichtig: Die Studie rechtfertigt keine Selbstdiagnose oder unkontrollierte Supplementierung. Wer sich dauerhaft erschöpft fühlt, sollte mit einem Arzt oder einer Ärztin sprechen und die Blutwerte messen lassen. Was die Studie aber unterstreicht: Eine ausgewogene Ernährung – reich an Vitamin-B12- und Folat-Quellen – ist für Energie und mentalen Antrieb möglicherweise wichtiger als bisher angenommen.

Gute Quellen für Vitamin B12 sind laut DGE: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier sowie Milch und Milchprodukte. Menschen, die sich vegan ernähren, können ihren Bedarf fast ausschließlich durch Supplemente decken – wer Anzeichen eines B12-Mangels bemerkt, sollte ärztlichen Rat suchen. Folat findet sich laut DGE vor allem in grünem Blattgemüse (Spinat, Salat), Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkornprodukten und Eiern.

Wer seinen Nährstoffstatus im Alltag im Blick behalten möchte, kann Ernährungs-Apps nutzen: <a href="https://www.bestes.com/services/yazio">YAZIO</a> und <a href="https://www.bestes.com/services/lifesum">Lifesum</a> ermöglichen ein detailliertes Nährstoff-Tracking inklusive Vitaminen und Mineralstoffen – und helfen dabei, Versorgungslücken bei Vitamin B12 und Folat frühzeitig zu erkennen. <a href="https://www.bestes.com/services/foodiary">Foodiary</a> bietet ebenfalls eine individuelle Ernährungsplanung, die Mikronährstoffe berücksichtigt.

FAQ

Ist ein hoher Homocystein-Wert gefährlich?
Erhöhte Homocystein-Werte gelten als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz und Osteoporose. Laut DGE liegt der Normalwert unter 12 μmol/l. Ob ein erhöhter Wert kausal für Müdigkeit verantwortlich ist, lässt die aktuelle Studie noch offen – sie zeigt Zusammenhänge, keine Ursachen.

Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin B12?
Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor: Leber, Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte sind die wichtigsten Quellen. Veganer müssen B12 fast ausschließlich über Nahrungsergänzungsmittel zuführen, da pflanzliche Lebensmittel keine ausreichenden Mengen liefern.

Sollte ich bei Müdigkeit einfach B12-Präparate nehmen?
Nicht ohne ärztlichen Rat. Müdigkeit hat viele mögliche Ursachen – von Eisenmangel über Schilddrüsenprobleme bis zu Schlafstörungen. Nur wenn ein tatsächlicher B12-Mangel nachgewiesen wurde, ist eine Supplementierung angezeigt. Die richtige Dosierung sollte ein Arzt bestimmen.

Was ist der Unterschied zwischen Müdigkeit und chronischer Erschöpfung?
Normale Müdigkeit entsteht durch Anstrengung und lässt sich durch Schlaf und Erholung beheben. Chronische Erschöpfung (Fatigue) ist davon unabhängig: Sie bessert sich trotz Ruhe nicht und beeinträchtigt den Alltag dauerhaft. Betroffene sollten chronische Erschöpfung ärztlich abklären lassen – sie kann ein Hinweis auf ME/CFS, Long COVID oder andere Erkrankungen sein.

Wie kann ich meinen Vitamin-B12-Spiegel messen lassen?
Ein einfacher Bluttest beim Hausarzt reicht aus. Die Krankenkasse übernimmt die Kosten in der Regel dann, wenn ein konkreter Verdacht auf einen Mangel besteht. Wer seinen Ernährungsalltag im Blick behalten möchte, kann mit einer Ernährungs-App wie YAZIO oder Lifesum prüfen, ob die empfohlene Tageszufuhr regelmäßig erreicht wird.