8.500 Schritte täglich: So bleibt das Gewicht nach der Diät

Wer abgenommen hat, kennt das Problem: Kaum ist die Diät vorbei, schleichen sich die Kilos zurück. Eine neue Analyse von 14 kontrollierten Studien zeigt nun, dass regelmäßiges Gehen – konkret rund 8.500 Schritte täglich – einen entscheidenden Unterschied machen kann. Die Ergebnisse wurden im Mai 2026 auf dem Europäischen Adipositaskongress (ECO 2026) in Istanbul vorgestellt und im International Journal of Environmental Research and Public Health veröffentlicht [1]. ## Das unterschätzte Problem: Gewicht halten ist schwerer als abnehmen Abnehmen gelingt vielen – aber das Gewicht dauerhaft zu halten ist die eigentliche Herausforderung. Laut Studienleiter Professor Marwan El Ghoch von der Universität Modena und Reggio Emilia (Italien) nehmen rund 80 Prozent der Menschen, die Gewicht verloren haben, innerhalb von drei bis fünf Jahren einen Teil oder alles davon wieder zu [1]. „Die Identifikation einer Strategie, die dieses Problem löst, hätte einen enormen klinischen Wert", so El Ghoch. Schrittzähler-Programme sind in Abnehm-Apps und Fitnesstrackern allgegenwärtig – aber bislang fehlte der Nachweis, wie viele Schritte tatsächlich nötig sind, um nicht nur abzunehmen, sondern das Gewicht auch zu halten. ## Die Studie: 3.758 Teilnehmer, 14 Studien, 18 Länder Professor El Ghoch und sein Team aus Italien und dem Libanon werteten 18 randomisierte kontrollierte Studien systematisch aus, von denen 14 mit insgesamt 3.758 Personen in die Meta-Analyse einflossen [1]. Die Teilnehmenden waren im Schnitt 53 Jahre alt und hatten einen BMI von 31 – also leichtes Übergewicht bis Adipositas. Daten kamen aus dem Vereinigten Königreich, den USA, Australien, Japan und weiteren Ländern. Die Teilnehmenden wurden in zwei Gruppen aufgeteilt: Eine Gruppe nahm an strukturierten Lebensstil-Programmen teil (LSM-Gruppe, 1.987 Personen) – mit Ernährungsberatung und gezielten Schritt-Zielen. Die andere Gruppe machte eine Diät allein oder erhielt keine Behandlung (1.771 Personen). Beide Gruppen starteten mit vergleichbaren Ausgangswerten: rund 7.280 Schritte täglich in der LSM-Gruppe, 7.180 in der Kontrollgruppe [1]. Die Lebensstile waren also zu Beginn ähnlich. ## Was passierte: Schritte hoch, Gewicht unten In der Abnahmephase (durchschnittlich 7,9 Monate) steigerte die LSM-Gruppe ihre Schrittzahl auf 8.454 täglich. Das Körpergewicht sank im Schnitt um 4,39 Prozent – rund 4 Kilogramm [1]. Die entscheidende Phase folgte danach: In der Gewichtserhaltungsphase (durchschnittlich 10,3 Monate) blieben die Teilnehmenden bei 8.241 Schritten täglich. Und das Gewicht blieb: Am Ende lagen sie noch durchschnittlich 3,28 Prozent unter ihrem Ausgangsgewicht – etwa 3 Kilogramm weniger als zu Beginn [1]. Die Kontrollgruppe zeigte keine Veränderung – weder bei den Schritten noch beim Gewicht. ## Überraschende Erkenntnis: Schritte allein lassen keine Kilos purzeln Interessant: Mehr Schritte führten in der Abnahmephase nicht automatisch zu mehr Gewichtsverlust. Der entscheidende Faktor beim Abnehmen selbst ist offenbar die Kalorienreduktion durch die Ernährung – nicht die körperliche Aktivität [1]. Beim Gewicht-Halten ist das anders. Hier scheint regelmäßiges Gehen der entscheidende Schutz vor dem Rückfall zu sein. Die Forscher beobachteten einen klaren Zusammenhang: Wer seine erhöhte Schrittzahl aus der Abnahmephase in der Haltephase beibehielt, nahm deutlich weniger wieder zu. ## Was bedeutet das im Alltag? 8.500 Schritte täglich sind eine gut erreichbare Größe. Zum Vergleich: Das Deutsche Institut für Ernährungsforschung und viele Gesundheitsbehörden empfehlen häufig 10.000 Schritte als Richtwert – die neue Analyse legt nahe, dass knapp darunter bereits ausreicht, um das Gewicht zu stabilisieren. Professor El Ghoch gibt eine konkrete Empfehlung: „Teilnehmende sollten ermutigt werden, ihre Schrittzahl auf rund 8.500 täglich zu steigern – sowohl während der Abnahmephase als auch danach." [1] Wer seinen Fortschritt mit einer Kalorie- oder Schritt-Tracking-App begleitet, kann Gewohnheiten leichter aufbauen. Apps wie YAZIO, Lifesum oder adidas Running (ehemals Runtastic) bieten kombiniertes Tracking für Ernährung und Bewegung – und helfen dabei, die Schrittzahl im Blick zu behalten. ## Häufige Fragen **Wie viele Schritte pro Tag reichen, um das Gewicht zu halten?** Laut der Meta-Analyse (ECO 2026, El Ghoch et al.) sind rund 8.500 Schritte täglich ausreichend, um nach einer Diät das neue Gewicht zu stabilisieren. Das entspricht etwa 6–7 Kilometern zu Fuß. **Hilft mehr Gehen auch beim Abnehmen?** Überraschenderweise nein – zumindest nicht direkt. Die Studie fand keinen Zusammenhang zwischen erhöhter Schrittzahl und stärkerem Gewichtsverlust in der Abnahmephase. Kalorienreduktion durch Ernährung bleibt der Haupthebel beim Abnehmen. **Für wen gilt diese Empfehlung?** Die Studienpopulation bestand aus Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas (BMI ≥25) im Durchschnittsalter von 53 Jahren. Die Empfehlung ist am besten auf diese Gruppe übertragbar. **Was tun, wenn 8.500 Schritte unrealistisch klingen?** Schritte lassen sich gut in den Alltag integrieren: Treppen statt Aufzug, eine Haltestelle früher aussteigen, Mittagspausenspaziergänge. Ein Schrittzähler oder eine Fitness-App hilft, den Überblick zu behalten.