10 Stunden Sport pro Woche: Neue Studie fordert WHO-Empfehlung heraus

Zweieinhalb Stunden Bewegung pro Woche – das empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation als Mindestmaß für Erwachsene. Doch eine neue Studie, veröffentlicht im renommierten Fachmagazin British Journal of Sports Medicine, stellt diese Zahl in den Schatten: Wer sein Herz wirklich schützen will, sollte sich demnach rund zehn Stunden pro Woche bewegen. Das ist mehr als das Vierfache der bisherigen Empfehlung – und könnte das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzschwäche um mehr als 30 Prozent senken.

Was die Studie zeigt

Forschende der chinesischen Macao Polytechnic University werteten Daten von 17.088 Erwachsenen aus der UK Biobank aus – einer der weltweit größten Gesundheitsdatenbanken. Die Teilnehmenden trugen eine Woche lang Beschleunigungssensoren, die ihre tatsächliche körperliche Aktivität objektiv aufzeichneten. Ergänzend dazu wurde ihre maximale Sauerstoffaufnahme auf einem Fahrradergometer gemessen. Anschließend beobachteten die Forschenden über einen Zeitraum von rund acht Jahren, welche Herz-Kreislauf-Erkrankungen auftraten.

Das Ergebnis: Wer die WHO-Empfehlung von mindestens 150 Minuten moderater Bewegung pro Woche erfüllt, senkt sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen laut Studie um 8 bis 9 Prozent. Bei 560 bis 610 Minuten wöchentlicher Bewegung – also rund zehn Stunden – lag die Risikoreduktion bei mehr als 30 Prozent. Nur 12 Prozent der Teilnehmenden erreichten dieses Niveau.

Moderate oder intensive Aktivität – was zählt?

Mit „Bewegung" meinen die Forschenden keinen entspannten Spaziergang. Gemeint ist Aktivität, die über leichte Bewegung hinausgeht: entweder moderate Aktivität – man kommt leicht außer Atem, kann sich aber noch unterhalten – oder intensive Aktivität, bei der das Sprechen schwerfällt und die Atmung deutlich angestrengt ist. Alltagsbewegung wie langsames Gehen fließt nicht in die Berechnung ein.

In der Praxis können das zügiges Radfahren, Joggen, Schwimmen oder auch zügiges Wandern sein. Wer Ausdauersport wie Laufen oder Radfahren betreibt, kann die empfohlene Stundenzahl also grundsätzlich erreichen – wenn auch mit deutlich mehr Disziplin als bisher nötig.

WHO-Empfehlung bleibt ein wichtiger Einstieg

Die Ergebnisse der neuen Studie stellen die WHO-Empfehlung nicht grundsätzlich infrage – sie ergänzen sie. Die Weltgesundheitsorganisation hat die 150-Minuten-Grenze bewusst niedrig angesetzt, weil der größte Gesundheitsgewinn bereits beim Schritt von völliger Inaktivität zu ein bisschen Bewegung entsteht. Die Empfehlung ist als realistisches Minimum für die breite Bevölkerung gedacht, nicht als Optimum.

Ein wesentlicher Unterschied zur neuen Studie: Die WHO-Empfehlung stützt sich historisch auf Selbstangaben der Studienteilnehmenden. Die Macao-Studie hingegen nutzt objektive Sensordaten – was die Ergebnisse nach Einschätzung der Forschenden belastbarer macht, auch wenn es sich um eine Beobachtungsstudie handelt. Ursache-Wirkungs-Schlüsse sind damit noch nicht möglich: Möglicherweise waren Menschen, die sich viel bewegen, von vornherein gesünder.

Fitness beeinflusst, wie viel Bewegung nötig ist

Interessant: Die Studie zeigt, dass der optimale Bewegungsumfang auch vom individuellen Fitnesslevel abhängt. Menschen mit einer geringeren Grundfitness müssen sich mehr bewegen, um die gleichen kardiovaskulären Vorteile zu erzielen wie gut trainierte Personen. Wer also bisher eher selten Sport getrieben hat, profitiert laut Studie zwar besonders stark von mehr Bewegung – muss aber auch mehr investieren, um den maximalen Effekt zu erreichen.

Für den Alltag bedeutet das: Ein sportlicher Einstieg lohnt sich immer. Und wer bereits aktiv ist, kann durch mehr Umfang noch deutlich mehr für seine Herzgesundheit tun – auch wenn zehn Stunden pro Woche eine ambitionierte Marke sind.

Was das für Betroffene bedeutet

Die Studie ist eine Einladung zum Umdenken: Nicht das Abhaken der Mindestempfehlung, sondern regelmäßige, substanzielle Bewegung schützt das Herz am besten. Wer täglich eine Stunde bis anderthalb Stunden aktiv ist – ob beim Sport, beim Radfahren zur Arbeit oder beim Schwimmen – kommt dem empfohlenen Bereich näher als gedacht. Digitale Gesundheits-Apps und Fitness-Tracker können dabei helfen, den tatsächlichen Bewegungsumfang realistisch einzuschätzen und Ziele schrittweise zu steigern.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind in Deutschland die häufigste Todesursache. Laut Robert Koch-Institut (RKI) sterben jährlich rund 340.000 Menschen an kardiovaskulären Erkrankungen – das entspricht etwa 38 Prozent aller Todesfälle. Mehr Bewegung ist eine der wirkungsvollsten und günstigsten Präventionsmaßnahmen, die Menschen selbst in die Hand nehmen können.