Griffstärke und Sterberisiko: Wie Muskelkraft das Leben älterer Frauen verlängert

Kann ein simpler Händedruck das Sterberisiko vorhersagen? Eine neue Langzeitstudie aus den USA liefert eine überraschend klare Antwort: ja. Forscherinnen und Forscher um den Epidemiologen Professor Michael LaMonte von der University at Buffalo haben über 5.400 ältere Frauen mehr als acht Jahre lang begleitet – und herausgefunden, dass die Griffkraft ein robusterer Marker für die Lebenserwartung ist als viele klassische Risikofaktoren. Die Studie erschien im renommierten Fachjournal JAMA Network Open.

Was die Studie gemessen hat

Zwischen 2012 und 2014 absolvierten 5.472 Frauen im Alter von 63 bis 99 Jahren zwei einfache Tests: Sie maßen ihre Griffkraft mit einem Dynamometer und absolvierten den Chair-Stand-Test – fünfmal aufstehen vom Stuhl, so schnell wie möglich. Zusätzlich trugen alle Teilnehmerinnen eine Woche lang einen Bewegungssensor, der sowohl körperliche Aktivität als auch tägliche Sitzzeiten objektiv erfasste.

Dann warteten die Forschenden. Im Durchschnitt 8,4 Jahre lang. In dieser Zeit starben 1.964 der Teilnehmerinnen – fast 36 Prozent der Kohorte. Die Daten erlaubten damit eine statistische Analyse, die auch zahlreiche Störfaktoren berücksichtigte: Alter, Vorerkrankungen, Blutdruck, Raucherstatus, Körpergewicht, Gehgeschwindigkeit, Entzündungswerte im Blut und die tatsächlich gemessene körperliche Aktivität.

33 Prozent weniger Sterberisiko durch hohe Griffkraft

Frauen mit der höchsten Griffkraft hatten ein um rund 33 Prozent niedrigeres Sterberisiko als jene mit der schwächsten Griffkraft. Dieser Unterschied blieb auch dann bestehen, wenn alle anderen bekannten Risikofaktoren statistisch herausgerechnet wurden.

Besonders aufschlussreich: Selbst unter Frauen, die die von der WHO empfohlenen 150 Minuten Ausdauerbewegung pro Woche nicht erreichten, war eine höhere Griffkraft mit einer geringeren Sterblichkeit verbunden. Die Muskelkraft schien also einen eigenständigen Schutzeffekt zu haben – unabhängig davon, wie viel Cardio-Training jemand macht.

Auch der Chair-Stand-Test lieferte bemerkenswerte Ergebnisse: Frauen, die fünfmal besonders schnell vom Stuhl aufstehen konnten, hatten ein um rund 37 Prozent geringeres Sterberisiko als die langsamste Gruppe. Beide Tests – Griffkraft und Stuhlaufstehen – erfassen die Muskelkraft aus unterschiedlichen Winkeln und ergänzen sich als gemeinsamer Hinweis auf die körperliche Reservekapazität.

Warum gilt das auch für Frauen mit Gehhilfe?

Ein besonders bemerkenswerter Befund der Studie: Der schützende Effekt der Griffkraft zeigte sich auch bei Frauen, die auf eine Gehhilfe angewiesen waren. Das deutet darauf hin, dass Muskelkraft auch dann noch relevant ist, wenn die allgemeine Mobilität bereits eingeschränkt ist.

Warum könnte das so sein? Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler vermuten mehrere Mechanismen: Starke Muskeln unterstützen den Stoffwechsel, reduzieren systemische Entzündungen und helfen dem Körper, auf Stresssituationen – zum Beispiel Krankenhausaufenthalte oder Operationen – besser zu reagieren. Griffkraft ist dabei kein isolierter Wert, sondern ein Stellvertreter für die gesamte Muskelgesundheit des Körpers.

Die Autorinnen und Autoren betonen jedoch: Die Studie untersuchte ausschließlich Frauen, die noch selbstständig gehen konnten – mit oder ohne Gehhilfe. Bettlägerige Personen waren nicht eingeschlossen.

Was man jetzt tun kann: Krafttraining als Prävention

Die Befunde unterstreichen, was in der Longevity-Forschung zuletzt immer stärker betont wird: Krafttraining ist nicht nur etwas für Jüngere oder Leistungssportlerinnen. Im Gegenteil – gerade im Alter wird Muskelkraft zu einem zentralen Gesundheitsfaktor.

Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche gezieltes Krafttraining durchzuführen. Das muss kein Fitnessstudio sein: Kniebeugen, Wandstützen, Treppensteigen oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht können bereits einen deutlichen Unterschied machen.

Wer seine Griffkraft einschätzen möchte, kann einen einfachen Alltagstest machen: Einen fest zusammengerollten Waschlappen möglichst kräftig auswringen. Klinisch werden Dynamometer eingesetzt; Werte unter 20 kg bei älteren Frauen gelten als Hinweis auf mögliche Sarkopenie – den altersbedingten Muskelschwund.

Digitale Gesundheitsangebote können helfen, passende Übungen und Trainingsroutinen im Alltag zu finden. Auf bestes.com findest du eine Übersicht zu Apps und Diensten, die gezielte Bewegungsprogramme für jedes Alter anbieten.

Häufige Fragen

Ab wann ist Krafttraining im Alter sinnvoll?

Krafttraining ist in jedem Alter sinnvoll – auch nach dem 70. Lebensjahr. Studien zeigen, dass selbst hochbetagte Personen durch regelmäßiges Training Muskelkraft aufbauen können. Wichtig ist, mit leichten Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht zu beginnen und die Intensität schrittweise zu steigern.

Wie hoch ist eine gute Griffkraft für Frauen?

Klinisch werden Werte unter 20 Kilogramm Griffkraft bei Frauen über 65 Jahren als mögliches Zeichen für Sarkopenie gewertet. Die Referenzwerte variieren je nach Alter und Studienpopulation. Im Zweifel lohnt sich eine Messung beim Arzt oder in der Physiotherapie.

Gilt der Schutzeffekt auch für Männer?

Die vorliegende Studie hat ausschließlich Frauen untersucht. Andere Forschungsarbeiten weisen jedoch darauf hin, dass Griffkraft auch bei Männern ein verlässlicher Marker für Gesundheit und Lebensdauer ist. Der Mechanismus – Griffkraft als Proxy für die gesamte Muskelgesundheit – dürfte geschlechtsunabhängig wirken.

Was ist der Unterschied zwischen Ausdauer und Krafttraining?

Ausdauertraining (Laufen, Radfahren, Schwimmen) stärkt primär das Herz-Kreislauf-System. Krafttraining erhält und baut Muskelmasse auf, verbessert die Knochendichte und unterstützt den Stoffwechsel. Die Studie zeigt, dass beide Formen ergänzend wirken – und dass Muskelkraft auch dann schützt, wenn das Ausdauerpensum gering ist.