Drei Diäten auf dem Prüfstand: Was Keto, Mediterran und Pflanzenbasiert wirklich bringen

Ketogen, mediterran oder pflanzenbasiert – welche Ernährungsweise ist am besten für Gewicht, Blutdruck und Herzgesundheit? Das Universitätsspital Zürich (USZ) hat die drei prominentesten Diäten verglichen und kommt zu einem differenzierten Urteil: Pauschalempfehlungen funktionieren nicht – weil Ernährung immer im individuellen Kontext bewertet werden muss.

Gleichzeitig zeigen aktuelle internationale Studien aus 2025, dass die mediterrane Ernährung in punkto Langzeitüberleben und Herzschutz weiterhin die stärkste Evidenz hat – während die ketogene Diät kurzfristig wirksam, langfristig aber riskant sein kann.

Ketogene Diät: Kurzfristig effektiv, langfristig riskant

Die ketogene Diät reduziert Kohlenhydrate auf unter 50 Gramm täglich und erzwingt so die Ketose – einen Stoffwechselzustand, bei dem der Körper hauptsächlich Fett verbrennt. Das funktioniert: Studien zeigen kurzfristig effektiven Gewichtsverlust und verbesserte Blutzuckerwerte, besonders bei Typ-2-Diabetes.

Doch die USZ-Experten warnen vor unkritischer Anwendung. Probleme der ketogenen Diät:

• Die einseitige Kost kann zu Nährstoffmängeln führen (Ballaststoffe, Magnesium, Calcium)
• Die Umstellung versetzt den Körper unter Stress (sogenannte "Keto-Grippe" in den ersten Wochen)
• Erhöhte Harnsäureproduktion steigert das Gicht-Risiko
• Eine dauerhaft fettreiche Ernährung kann Gefäßablagerungen (Atherosklerose) begünstigen, was das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko erhöht

"Eine Keto-Diät darf nur unter ärztlicher Kontrolle erfolgen", heißt es in der USZ-Einschätzung. "Ein längeres Fortführen oder gar eine dauerhafte Umstellung sollte ausschließlich medizinisch indiziert sein."

Ein interessantes Ergebnis einer 2025 publizierten Studie: Bei direktem Vergleich von Keto und Mediterran erzielen beide Gruppen ähnliche Gewichts- und Blutdruck-Verbesserungen. Den einzigen signifikanten Unterschied fanden die Forschenden beim nächtlichen Blutdruckabfall (sog. "Nocturnal Dipping") – der war in der Keto-Gruppe ausgeprägter. Was das klinisch bedeutet, ist noch unklar.

Mediterrane Ernährung: Die stärkste Langzeitevidenz

Die mediterrane Ernährung setzt auf viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Olivenöl, Fisch und wenig rotes Fleisch. Sie gilt als die am besten untersuchte Ernährungsweise weltweit.

Eine 2025 veröffentlichte Analyse der Planetary Health Diet und der mediterranen Ernährung, die Daten aus mehreren Längsschnittstudien kombinierte, zeigte: Wer sich im obersten Drittel der Einhaltung der mediterranen Diät befand, hatte ein um 21 Prozent niedrigeres Gesamtsterberisiko gegenüber der Vergleichsgruppe.

Besonders stark war der Effekt bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Mediterrane Ernährung reduziert das Herzinfarktrisiko nachweislich und wirkt anti-entzündlich. Sie schützt zudem vor chronischer Verstopfung und ist mit einem niedrigeren Risiko für Typ-2-Diabetes assoziiert.

Ein praktischer Vorteil: Die mediterrane Ernährung ist alltagstauglich, saisonal flexibel und lässt sich auch vegetarisch oder vegan umsetzen.

Pflanzenbasierte Ernährung: Chancen und Lücken

Eine pflanzenbasierte Ernährung – ob vegetarisch oder vegan – reduziert die Aufnahme gesättigter Fettsäuren und erhöht den Ballaststoffanteil. Beides ist für Herzgesundheit und Darmflora vorteilhaft.

Gleichzeitig bestehen Lückenrisiken bei:

• Vitamin B12 – ausschließlich in tierischen Produkten vorhanden, Supplementierung bei veganer Ernährung obligat
• Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA) – aus Algenöl oder Fischöl; pflanzliche Quellen (Leinöl) enthalten nur ALA, das ineffizient in EPA/DHA umgewandelt wird
• Eisen und Zink – aus pflanzlichen Quellen schlechter bioverfügbar; Kombination mit Vitamin C verbessert die Aufnahme
• Calcium und Jod – bei Verzicht auf Milchprodukte und Jodsalz Mangel möglich

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ihre Leitlinien 2024 aktualisiert und empfiehlt eine pflanzenbasierte Ernährung als gesundheitsfördernd – mit dem expliziten Hinweis auf die oben genannten kritischen Nährstoffe. Eine vegane Ernährung sei für gesunde Erwachsene möglich, erfordere aber Planung und Supplementierung.

Was die Forschung zur Sterblichkeit sagt

Die bisher größte vergleichende Analyse aus 2025 untersuchte mediterrane Ernährung und Planetary Health Diet hinsichtlich Gesamtsterblichkeit. Ergebnis:

• Mediterrane Diät: –21% Gesamtsterblichkeitsrisiko (oberstes vs. unterstes Drittel der Adhärenz)
• Planetary Health Diet: –22% Gesamtsterblichkeitsrisiko

Beide Muster ähneln sich stark: viel Gemüse, wenig rotes Fleisch, gesunde Fette. Der entscheidende Faktor ist nicht welche Diät man wählt – sondern wie konsequent man sie umsetzt.

Praktisches Fazit: Was Sie jetzt ändern können

Die Forschungslage legt nahe:

• Wer Gewicht verlieren will: Alle drei Ansätze können kurzfristig helfen – Keto am schnellsten, mediterran am nachhaltigsten
• Wer sein Herzrisiko langfristig senken will: Mediterrane Ernährung hat die stärkste Evidenz
• Wer aus ethischen oder ökologischen Gründen pflanzenbasiert essen will: Mit gezielter Nährstoffplanung gut machbar
• Keto als Dauerlösung: Nur unter ärztlicher Begleitung und für spezifische medizinische Indikationen

Kleine schrittweise Änderungen haben oft mehr Effekt als radikale Diäten: mehr Gemüse, weniger verarbeitete Lebensmittel, weniger Zucker. Die DGE empfiehlt als ersten Schritt, den Anteil pflanzlicher Lebensmittel auf mindestens zwei Drittel des Tellers zu erhöhen – ohne jede bestehende Ernährung radikal umzustellen.

Wer seinen Ernährungsstatus und mögliche Risikofaktoren wie erhöhte Blutfette oder Blutzucker kennen möchte, kann beim Check-up 35 der GKV (kostenlos, alle drei Jahre ab 35 Jahren) relevante Werte messen lassen. Die Kombination aus regelmäßiger Vorsorge, bewusster Ernährungsumstellung und moderater Bewegung (150 Minuten pro Woche laut WHO-Empfehlung) ist nach aktuellem Forschungsstand der effektivste Weg zur Herzgesundheit – unabhängig davon, für welches Ernährungsmuster man sich entscheidet. Digitale Gesundheits-Apps können helfen, Essgewohnheiten zu tracken und Ziele einzuhalten. Empfehlungen findest du auf bestes.com/services.