Erst 20 Prozent der Deutschen erfüllen die internationalen Aktivitätsempfehlungen – ein Zustand, den die Bundesregierung mit einer Grundlagenreform angehen will. Seit Februar 2025 läuft an der FAU Erlangen-Nürnberg ein mit 500.000 Euro gefördertes BMG-Projekt, das erstmals seit fast zehn Jahren die nationalen Bewegungsempfehlungen grundlegend überarbeitet. Ergebnisse werden 2026 erwartet.
Was die WHO für Erwachsene empfiehlt
Die WHO-Leitlinien 2020 empfehlen für Erwachsene 150–300 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche oder 75–150 Minuten intensive Aktivität. Dazu kommen mindestens 2 Krafttrainingseinheiten pro Woche. Sitzende Tätigkeiten sollten durch kurze Bewegungspausen unterbrochen werden. Botschaft: Jede Bewegung zählt – auch 10 Minuten Spaziergang sind nachweislich besser als keine Aktivität.
Was Bewegung im Körper bewirkt
Regelmäßige körperliche Aktivität senkt das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko messbar. Selbst das „Weekend Warrior“-Muster – Sport komprimiert auf das Wochenende – bietet signifikanten Herzschutz. Das DKFZ beziffert die Risikoreduktion für Darm-, Brust- und Prostatakarzinom bei regelmäßiger Aktivität auf bis zu 30 Prozent. Bei Typ-2-Diabetes verbessert Bewegung die Insulinsensitivität nachweislich – Krafttraining dabei stärker als Ausdauer. Für die Psyche zeigen Metaanalysen antidepressive Wirkung mit moderaten bis starken Effektgrößen. Und für das Gehirn gilt: Bereits 35 Minuten pro Woche schützen messbar vor kognitivem Abbau.
Was das FAU-Projekt untersucht
Prof. Klaus Pfeifer leitet das Projekt an der FAU mit dem Ziel, „Bewegung als Medizin zu verankern“. Ausgewertet werden: Internationale Bewegungsevidenz seit 2016, gruppenspezifische Empfehlungen (Ältere, Schwangere, chronisch Erkrankte, Kinder) sowie kommunale und betriebliche Fördermaßnahmen. Die überarbeiteten Empfehlungen sollen 2026 Grundlage für neue Gesundheitsprogramme des Bundes werden.
Hauptbarrieren und wie man sie überwindet
Zeitmangel, Motivationsdefizit, fehlende Infrastruktur und sitzende Arbeitsumgebungen sind die häufigsten Barrieren. Effektive Gegenmaßnahmen: Dreimal täglich 10 Minuten Bewegung statt eines langen Trainings einplanen; Alltagsbewegung aktiv nutzen (Treppe, Fahrrad, Fußweg); die soziale Komponente einbeziehen – Sport in der Gruppe verbessert die Adhärenz erheblich; Gesundheits-Apps zur Schrittzählung oder geführten Workouts als niedrigschwelligen Einstieg nutzen.
Wo die Grenze liegt
Über 300 Minuten moderate Aktivität pro Woche bringt nur marginalen Zusatznutzen – mehr ist nicht automatisch besser. Das Optimum liegt bei 150–300 Minuten moderat kombiniert mit 2 Krafteinheiten; darin sind sich WHO, US-Fachgesellschaften und europäische Leitlinien einig. Übertraining ist bei Breitensportlern selten, aber bei intensiver Steigerung ohne Anpassungszeit möglich.
Quellen: FAU/BMG – Nationale Bewegungsempfehlungen (Feb. 2025) | Ärzteblatt – WHO Aktivitätsempfehlungen | DKFZ – Bewegung und Krebs | RKI – Körperliche Aktivität
